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필수 비타민 섭취 종합 보고서: 종류, 기능, 흡수 최적화 전략
요약
본 보고서는 인체 건강 유지를 위한 필수 비타민의 생화학적 중요성을 탐구하고, 그 섭취 전략에 대한 심층적인 분석을 제공합니다. 비타민은 용해성에 따라 수용성 비타민과 지용성 비타민의 두 가지 주요 그룹으로 분류됩니다. 이러한 분류는 인체 내에서 비타민이 흡수되고 저장되며 처리되는 방식에 근본적인 차이를 가져옵니다. 수용성 비타민(비타민 B군과 C)은 체내에 쉽게 저장되지 않아 결핍을 예방하기 위해 꾸준한 섭취가 필수적입니다. 반면, 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내 지방 조직에 저장되므로 매일 섭취할 필요는 없지만, 과잉 섭취 시 체내에 축적되어 독성 위험을 초래할 수 있습니다. 성공적인 비타민 섭취는 단순히 비타민을 먹는 행위를 넘어, 다른 영양소와의 상호작용 및 조리법과 같은 복합적인 요인을 고려해야 합니다. 특정 영양소 조합은 비타민의 흡수를 촉진하거나 방해할 수 있으며, 조리 방법 또한 비타민의 잔존율에 결정적인 영향을 미칩니다. 궁극적으로, 다양한 통곡물, 과일, 채소, 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단이 가장 안전하고 효과적인 비타민 공급원입니다. 보충제 섭취는 전문가의 조언을 통해 개인의 필요에 맞게 신중하게 결정해야 합니다.
1.1. 비타민의 정의와 생화학적 기능
비타민은 인체 내에서 성장, 생식, 그리고 전반적인 건강 유지에 필요한 유기 화합물로서, 매우 소량만으로도 결정적인 역할을 수행합니다.1 비타민은 인체의 다양한 생화학적 기능에 필수적인 요소로, 특히 효소의 보조인자(cofactor)로 작용하여 중요한 대사 경로를 활성화시키는 핵심적인 역할을 담당합니다.1 예를 들어, 티아민(비타민 B1)은 포도당을 분해하는 여러 효소의 보조인자로서, 세포가 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)을 생산하는 데 필수적입니다. 비타민이 부족할 경우, 이들 대사 과정에 치명적인 문제가 발생하여 심각한 임상 증후군으로 이어질 수 있습니다.1
1.2. 비타민의 이중 분류: 수용성과 지용성
비타민은 체내에서 흡수, 저장 및 처리되는 방식에 따라 크게 두 가지로 분류됩니다. 이는 비타민의 근본적인 용해성 차이에 기반하며, 각 비타민의 섭취 전략을 이해하는 데 있어 가장 중요한 출발점입니다.1 수용성 비타민 (Water-Soluble Vitamins): 비타민 B군 (티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산, 코발라민)과 비타민 C가 이 그룹에 속합니다.1 이 비타민들은 물에 쉽게 용해되어 혈류로 직접 흡수됩니다. 인체는 수용성 비타민을 소량만 저장하며, 과잉분은 대부분 소변을 통해 배출됩니다.3 이러한 특성 때문에 결핍을 피하려면 꾸준한 섭취가 필수적입니다.3 과잉 섭취 시에도 대부분 배출되어 독성 위험이 낮은 편입니다.3 지용성 비타민 (Fat-Soluble Vitamins): 비타민 A, D, E, K가 포함됩니다.3 이 비타민들은 식이 지방과 함께 흡수되어 간, 근육, 그리고 지방 조직에 저장됩니다.3 체내에 장기간 저장될 수 있으므로 매일 섭취할 필요는 없습니다.6 그러나 이 저장 능력은 동시에 과잉 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있다는 위험을 내포하고 있습니다.3 아래 표는 수용성 비타민과 지용성 비타민의 주요 차이점을 요약하여 보여줍니다. 표 1. 수용성 비타민 vs. 지용성 비타민 비교
구분 수용성 비타민 (Water-Soluble) 지용성 비타민 (Fat-Soluble) 종류 비타민 C, 비타민 B군 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) 비타민 A, D, E, K 흡수 물과 함께 혈류로 직접 흡수됨 3 식이 지방과 함께 흡수됨 3 저장 체내에 거의 저장되지 않음 3 간, 지방 조직, 근육에 저장됨 3 배출 과잉분은 소변으로 배출됨 3 과잉분이 체내에 축적될 수 있음 3 섭취 빈도 결핍 방지를 위해 매일 섭취가 권장됨 3 체내에 저장되므로 매일 섭취할 필요는 없음 6 독성 위험 낮음 (과잉분 배출) 3 높음 (과잉분 축적) 3
2.1. 비타민 B군
비타민 B군은 세포 대사 과정에서 각기 다른, 그러나 상호 연결된 역할을 수행하는 8가지 필수 비타민으로 이루어진 복합체입니다.1 비타민 B1 (티아민): 포도당 분해를 포함한 탄수화물 대사에서 중요한 보조효소인 TPP(Thiamine pyrophosphate)로 작용합니다.1 뇌, 신경, 심장 등 에너지 소모가 많은 조직에 우선적으로 영향을 미치므로 이들 조직에 에너지 공급이 필수적입니다.1 돼지고기, 생선, 콩, 렌틸콩, 통곡물 등이 주요 급원 식품입니다.3 결핍 시 에너지 고갈로 인해 각기병(습성: 고심박출성 심부전, 부종; 건성: 다발성 신경염, 근육 소모)과 베르니케 뇌병증, 더 나아가 베르니케-코르사코프 증후군을 유발할 수 있습니다. 특히 영양실조나 흡수 장애가 있는 알코올 의존증 환자에게서 흔히 나타나는 증상입니다.1 비타민 B2 (리보플라빈): 탄수화물, 지방, 단백질의 산화-환원 반응에서 보조인자(FAD, FMN) 역할을 수행합니다.1 또한 눈, 점막, 피부, 손톱 및 머리카락 조직의 성장과 유지에 필수적입니다.8 우유, 치즈, 달걀, 내장육, 연어, 시금치에 풍부합니다.3 자외선에 의해 쉽게 파괴되므로, 이를 방지하기 위해 불투명한 용기에 담아 판매되는 경우가 많습니다.1 결핍 시 구각염(입술 염증), 구내염, 각막 혈관화, 피부염, 눈의 피로 등을 유발할 수 있습니다.1 비타민 B3 (니아신): 산화-환원 반응(NAD+, NADP+)과 지질 합성에 관여하는 중요한 보조인자입니다.1 트립토판으로부터 체내에서 합성될 수 있습니다.1 붉은 육류, 닭고기, 생선, 현미, 견과류, 콩류, 달걀, 우유 등이 좋은 급원입니다.3 결핍 시 피부염(dermatitis), 설사(diarrhea), 치매(dementia)의 세 가지 주 증상을 보이는 펠라그라병을 유발합니다.1 고용량 섭취 시 얼굴 홍조 및 따끔거림 같은 부작용이 나타날 수 있으며 1, 하루 3g 이상의 매우 높은 용량은 통풍 및 간독성 위험을 증가시킬 수 있습니다.7 비타민 B5 (판토텐산): 에너지 생산과 호르몬 합성에 필수적인 코엔자임 A의 구성 요소입니다.1 거의 모든 식품에 함유되어 있어 결핍이 매우 드뭅니다.8 결핍 증상으로는 피부염, 장염, 탈모증, 부신 기능 부전 등이 보고되었으며 1, 알려진 독성 증상은 없습니다.7 비타민 B6 (피리독신): 단백질 대사, 헤모글로빈 합성, 그리고 심혈관 질환의 위험 인자로 알려진 호모시스테인의 분해에 광범위하게 관여합니다.8 효모, 밀, 옥수수, 간에 풍부합니다.8 결핍 시 빈혈, 피부염, 신경 장애 등 비타민 B2나 B3와 유사한 증상을 보일 수 있습니다.7 과잉 섭취 시 운동실조 및 감각 신경병증을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.8 비타민 B9 (엽산): DNA 및 아미노산 합성과 태아의 신경 발달에 필수적인 영양소입니다.8 특히 비타민 $B_{12}$와 함께 적혈구 생산에 중요한 역할을 합니다.8 브로콜리, 시금치, 간, 병아리콩, 강화 시리얼 등이 좋은 급원입니다.6 결핍 시 빈혈을 유발하며, 임산부의 경우 태아의 신경관 결함 위험을 높이므로 임신 전후로 충분한 섭취가 권장됩니다.8 비타민 B12 (코발라민): DNA 합성 및 대사 과정에 관여하며, 신경 세포 기능 유지에 필수적입니다.8 또한 비타민 B9와 더불어 적혈구 형성에 중요한 역할을 합니다.8 이 비타민은 주로 동물성 단백질(육류, 생선, 조개류, 달걀, 유제품)에 존재하므로 엄격한 채식주의자에게서 결핍되기 쉽습니다.8 결핍 시 빈혈뿐만 아니라 신경통, 손발 저림 등 말초 신경 장애를 초래할 수 있습니다.8
2.2. 비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제로, 활성산소에 의한 세포 손상을 방지하는 데 기여합니다.3 또한 건강한 혈관과 피부를 유지하는 데 필수적인 콜라겐 합성에 꼭 필요한 성분이며 8, 철분 흡수를 촉진하는 중요한 역할도 수행합니다.8 감귤류, 붉은색/초록색 피망, 감자, 딸기, 녹색 잎채소(브로콜리, 방울양배추)에 풍부합니다.3 결핍 시 콜라겐 생성이 줄어들어 혈관벽이 약해지고 출혈 위험이 증가합니다.8 심한 경우 괴혈병으로 발전하여 상처 회복 지연, 잇몸 출혈 등 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.8 수용성 비타민의 특성상 과잉분은 대부분 소변으로 배출되므로 독성 위험은 낮습니다.3 다만 고용량을 공복에 섭취할 경우 위산 과다로 인해 속쓰림과 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.3
3.1. 비타민 A
비타민 A는 시력 유지, 뼈와 치아 형성, 면역 기능 및 건강한 점막 생성에 필수적인 영양소입니다.2 레티놀 형태로 간, 달걀, 버터, 우유와 같은 동물성 식품에 존재하며, 짙은 녹색 잎채소와 노란색/주황색 과일 및 채소에 함유된 프로비타민 카로티노이드(예: β-카로틴)는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.2 결핍 시 야맹증, 실명, 피부 건조, 면역력 저하, 뼈 발달 지연 등의 증상이 나타날 수 있습니다.10 지용성 비타민의 특성상 체내에 저장되므로 독성 위험이 높습니다. 과잉 섭취 시 구토, 피부 가려움, 관절통, 골다공증 위험 증가가 보고되며, 임산부의 경우 기형아 발생 위험이 있습니다.10 특히 주목할 점은, 1996년 진행된 임상 연구에서 베타카로틴 보충제가 흡연자의 폐암 발병 위험을 높인다는 결과가 발표된 바 있습니다.10
3.2. 비타민 D
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수 및 대사를 돕는 중요한 역할을 하며, 뼈와 치아 발달에 필수적입니다.3 또한 근육 발달, 심장 근육, 신장 기능 조절 및 면역력 강화에도 기여합니다.10 기름진 생선(연어, 청어), 붉은 육류, 달걀 노른자, 강화 시리얼과 같은 식품에 주로 함유되어 있습니다.6 결핍 시 뼈 약화, 골다공증, 근육통, 피로, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 어린이에게는 골격 성장 및 발달에 문제를 일으킬 수 있습니다.10 과잉 섭취는 체내 비타민 D 농도를 높여 고칼슘혈증을 초래할 수 있으며, 이로 인해 식욕 감퇴, 근육통, 신장 결석 등이 발생하고 심각한 경우 신장에 영구적인 손상을 줄 수 있습니다.10 비타민 D와 칼슘 보충제를 함께 복용할 경우 흡수량이 증가하여 고칼슘혈증 위험이 높아질 수 있으며, 동맥경화증 환자는 혈관이 경화될 위험이 있어 특히 주의해야 합니다.10
3.3. 비타민 E
비타민 E는 강력한 항산화제로서 감염과 싸우고 적혈구를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.3 식물성 오일, 견과류, 씨앗, 강화 시리얼 등에 풍부합니다.6 결핍 시 적혈구 파열이 발생할 수 있습니다.10 고용량 섭취 시 혈액 응고를 방해할 수 있으며, 장기간 고함량 보충제를 복용할 경우 에스트로겐 유사 작용으로 생리 불순 및 혈전 위험을 높일 수 있습니다.10
3.4. 비타민 K
비타민 K는 혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.3 녹색 잎채소(브로콜리, 시금치), 식물성 오일, 견과류, 육류 등이 주요 급원 식품입니다.6 결핍 시 혈액 응고가 어려워져 출혈 위험이 증가합니다.3 과잉 섭취는 황달 및 용혈성 빈혈을 유발할 수 있습니다.10 아래 표는 지용성 비타민에 대한 상세 정보를 요약하여 제공합니다. 표 2. 지용성 비타민 상세 정보
비타민 핵심 기능 주요 급원 식품 결핍 증상 독성 증상/위험 A 시력, 면역, 뼈 형성 2 간, 달걀, 우유, 짙은 녹색 채소, 주황색 채소 2 야맹증, 피부 건조, 면역력 저하 10 구토, 관절통, 골다공증, 기형아 유발 위험 10 D 칼슘 흡수, 뼈 건강, 면역력 3 기름진 생선, 붉은 육류, 달걀 노른자, 강화 시리얼 6 뼈 약화, 골다공증, 근육통, 우울감 10 고칼슘혈증, 신장 결석, 신장 영구 손상 위험 10 E 항산화 작용, 적혈구 건강 3 식물성 오일, 견과류, 씨앗 6 적혈구 파열 10 혈액 응고 저해, 생리 불순 10 K 혈액 응고, 뼈 건강 3 녹색 잎채소, 식물성 오일, 육류 6 혈액 응고 어려움 3 황달, 용혈성 빈혈 10
4.1. 영양소 간의 상호작용: 흡수를 돕거나 방해하는 요인
비타민의 흡수율은 단순히 섭취하는 양에만 비례하는 것이 아니라, 함께 섭취하는 다른 영양소 및 생활 습관과의 복잡한 상호작용에 따라 크게 달라집니다.11 이러한 영양소 간의 시너지 또는 충돌 관계를 이해하는 것은 비타민 섭취의 효과를 극대화하는 데 매우 중요합니다. 흡수 촉진 요인: 식이 지방: 지용성 비타민(A, D, E, K)은 지방에 용해되므로, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 등 건강한 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.3 비타민 C: 식물성 식품에 포함된 비헴(non-heme) 철분의 흡수를 강력하게 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C는 비헴 철분을 인체가 더 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 전환하여 저장하는 역할을 합니다.11 비타민 A & 베타카로틴: 이들 영양소는 체내에 저장된 철분을 방출하는 데 도움을 주어 철분 결핍성 빈혈 예방에 기여합니다.11 육류, 생선, 가금류: 이들 식품에 포함된 헴(heme) 철분은 흡수가 용이할 뿐만 아니라, 비헴 철분의 흡수율 또한 높여주는 효과가 있습니다.11 흡수 저해 요인: 피테이트 (Phytate): 통곡물, 콩류, 견과류에 함유된 피테이트는 철분 흡수를 현저히 방해할 수 있습니다.11 그러나 콩을 불리거나, 비타민 C나 육류를 함께 섭취하면 이러한 저해 효과를 상쇄할 수 있습니다.11 폴리페놀: 녹차나 커피에 풍부한 폴리페놀 성분은 비헴 철분 흡수를 방해하는 것으로 나타났습니다.11 따라서 철분 함량이 높은 식사를 할 경우, 식사 전후 약 2시간 동안은 차나 커피를 마시지 않는 것이 권장됩니다.11 칼슘: 칼슘은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.11 철분과 칼슘 보충제를 동시에 섭취하는 경우, 다른 시간대에 복용하는 것이 효과적입니다.11 기타 영양소 충돌: 인이 칼슘 흡수를 방해하거나, 철이 아연이나 구리의 흡수율을 낮추는 것처럼, 특정 미네랄의 과잉 섭취는 다른 미네랄 및 비타민의 흡수를 저해할 수 있습니다.12 표 3. 비타민 흡수를 돕고 방해하는 주요 요인
흡연 12 흡연 시 체내 비타민 C 농도가 현저히 낮아질 수 있음을 인지한다.
4.2. 조리 및 보관 방법에 따른 비타민 손실 최소화 전략
식품의 영양 가치는 신선도뿐만 아니라 가공 및 조리 방법에 따라 크게 달라집니다. 특히 물에 용해되는 성질을 가진 수용성 비타민은 열과 물에 매우 취약하여 조리 과정에서 쉽게 손실됩니다.14 반면, 지용성 비타민은 조리 과정에서 비교적 안정적입니다.15 영양소 보존의 일반 원칙: 수용성 비타민: 끓이거나 데치는 등의 습식 가열 조리법은 비타민 손실을 크게 유발합니다.14 따라서 조리 시 물의 양을 최소화하고, 조리 시간을 단축하는 것이 영양소 잔존율을 높이는 데 효과적입니다.16 지용성 비타민: 지용성 비타민은 지방과 함께 가열될 때 흡수율이 극대화되는 경향이 있습니다.17 기름을 이용한 볶음이나 튀김 요리가 흡수를 돕는 방법입니다.17 주요 식품별 조리 권장 사항: 감자: 감자의 비타민 C는 열에 비교적 안정적이지만, 영양소 손실을 최소화하기 위해 껍질째 통째로 삶은 뒤 벗겨내는 것이 좋습니다.17 당근: 당근 껍질에 풍부한 α-카로틴과 β-카로틴의 흡수를 극대화하기 위해서는 껍질째 기름과 함께 조리하는 것이 좋습니다.17 비타민 C 파괴 효소인 아스코르비나아제는 50∘C 이상 가열하거나 식초, 레몬즙과 같은 산을 첨가하면 활성이 억제됩니다.17 양배추/양파: 양배추의 비타민 C와 U, 양파의 수용성 성분인 알릴 설파이드가 물에 쉽게 용출되므로, 물에 담가두는 시간을 최소화하고 단시간에 조리하는 것이 중요합니다.17 표 4. 조리법에 따른 비타민 손실 최소화 방안
기름을 사용하여 조리하면 흡수율이 높아진다 17
5.1. 균형 잡힌 식단과 개인 맞춤형 접근법의 중요성
필수 비타민의 안정적이고 충분한 섭취를 위한 가장 확실하고 안전한 전략은 다양한 종류의 통곡물, 신선한 과일, 채소, 단백질 등을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.3 이러한 식단을 통해 비타민뿐만 아니라 다양한 미네랄과 식물성 영양소를 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 다만, 일부 특정 인구집단은 식단을 통한 비타민 섭취만으로는 부족할 수 있습니다. 알코올 의존증이나 흡수 장애가 있는 환자 1, 엄격한 채식주의자 8, 특정 질병이나 노화로 인해 영양소 흡수력이 저하된 사람들 12은 개인의 필요에 맞춘 보충제가 필요할 수 있습니다.
5.2. 전문가 상담의 필요성
모든 비타민 보충제는 잠재적인 독성 위험과 영양소 간의 복잡한 상호작용을 고려하여 신중하게 접근해야 합니다.3 특히 지용성 비타민은 체내에 축적되어 과잉증을 유발할 수 있으므로, 보충제 섭취 전에는 반드시 의료 전문가와 상의하여 개인의 건강 상태와 필요한 비타민의 종류 및 용량을 정확하게 진단받는 것이 중요합니다.3 의료 전문가는 기저 질환을 진단하고, 안전하면서도 효과적인 보충제 복용 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다.3 본 보고서의 모든 정보는 교육 목적으로 제공되며, 의료적 조언을 대신할 수 없다는 점을 강조합니다. 참고 자료 Biochemistry, Water Soluble Vitamins - StatPearls - NCBI Bookshelf, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/ Fat-Soluble Vitamins - Diet and Health - NCBI Bookshelf, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/ What Vitamins Are Water-Soluble vs. Fat-Soluble? - Verywell Health, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.verywellhealth.com/fat-vs-water-soluble-998218 지용성 비타민 - 건강백과사전 - 한림대학교한강성심병원, 9월 9, 2025에 액세스, https://hangang.hallym.or.kr/hallymuniv_sub.asp?left_menu=left_health&screen=ptm802&Health_No=306 askthescientists.com, 9월 9, 2025에 액세스, https://askthescientists.com/ko/qa/vitamins/#:~:text=%EC%88%98%EC%9A%A9%EC%84%B1%20%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC(%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC%20B%EC%99%80,%EC%9D%98%20%EB%8F%84%EC%9B%80%EC%9D%B4%20%ED%95%84%EC%9A%94%ED%95%A9%EB%8B%88%EB%8B%A4. Vitamins and minerals | NHS inform, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/vitamins-and-minerals/ 비타민 및 주요 미네랄(1) - 약학정보원, 9월 9, 2025에 액세스, https://common.health.kr/shared/healthkr/pharmreview/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC%EB%B0%8F%EC%A3%BC%EC%9A%94%EB%AF%B8%EB%84%A4%EB%9E%84(1)_%EA%B0%90%EC%88%98%EC%99%84%EB%A3%8C_%EC%B5%9C%EB%B3%91%EC%B2%A0.pdf 'A부터 K까지' 비타민 종류별 효능과 복용법 총정리 ②수용성 비타민 ..., 9월 9, 2025에 액세스, https://www.stcarollo.or.kr/0401/5640 비타민 개요 - 영양 장애 - MSD 매뉴얼 - 일반인용, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.msdmanuals.com/ko/home/%EC%98%81%EC%96%91-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC-%EA%B0%9C%EC%9A%94 쏟아지는 고함량 비타민, '영양소 과잉' 우려... 영양제별 부작용은 ..., 9월 9, 2025에 액세스, https://www.biotimes.co.kr/news/articleView.html?idxno=13261 How to Increase the Absorption of Iron from Foods - Healthline, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption 비타민과 미네랄, 함께 먹으면 흡수율 떨어진다 - 헬스조선, 9월 9, 2025에 액세스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2009052601369 철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다. - 알기쉬운 영양소, 9월 9, 2025에 액세스, http://samsunghospital.com/m/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=30927&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=4109&CONT_CLS_CD=001021003003 www.betterhealth.vic.gov.au, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition#:~:text=vegetable's%20nutrient%20value.-,Losing%20nutrients%20through%20cooking,migrate%20into%20the%20boiling%20water. Food processing and nutrition | Better Health Channel, 9월 9, 2025에 액세스, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition 조리 방법이 상용채소의 비타민 및 무기질 함량에 미치는 영향 -시금치, 9월 9, 2025에 액세스, https://koreascience.kr/article/JAKO201620341076545.pdf 날로, 익혀서? 최적의 채소 섭취법 - 헬스조선, 9월 9, 2025에 액세스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2013100402236 extension.colostate.edu, 9월 9, 2025에 액세스, https://extension.colostate.edu/resource/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c/#:~:text=The%20B%2Dcomplex%20vitamins%20can,in%20many%20fruits%20and%20vegetables.